我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以
• 2、70岁以上的老年人(🐼)每天应该运动多久

1、我(👧)起床比较早(🚯)，想锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿(🗳)，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你(🔴)小蛮腰！

2、70岁以上的老年人每天应该运动多久

说到70岁还运动，想必许多人都会觉得，年轻不(💸)运动，到老了(😲)再(🙊)折腾也不会有什么效果的，现实果真如此吗？

我们不妨先(🎬)来看两个例子：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健硕，身体状态丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像一位老人(🆕)，身上充满活力和激情，看上(😉)去完全不像83岁高(🌲)龄，而这一切都得益于他(🤼)几十年如一日的坚(🚭)持锻炼。

Joan奶奶(🌽)由于常年的不健康饮食和不规律(💛)的生活(📷)作息，饱受高血压，高(🔓)血脂，胃酸反流的影(🔑)响。和很多慢性病老年(🦐)人一样，身体状态极速(🧐)下降。她最后，听从着医生的建议和自己女儿的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老年人运动是非(🖼)常有价值的，70岁运动也是非常有必要的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能都大不如前，运动的时候还需要(🛣)注意(🔔)时间、强度(🚃)、营养等问题。那么接下来就和大家聊聊70岁运动(🎦)的话题！

老年人随着年龄的增长，首(🍵)先是神经系统衰退，老年人常表现为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控制(🥠)能力降低。其次由于免疫力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压、中风等等。

随着年龄的增长，肌肉力量逐年下降(🌤)，因(🙃)此许多老年人会有站立困难、步履缓慢、容易跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除(🀄)了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降，稍微做一些(🌹)强(🥎)度高一些的运动就容(🤵)易喘不(💫)上气。

预防老年问题的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧运动和力量训练(🤖)都是必不可少的，但在训练的选择和安排上，老年人不能(🍿)像年轻人那样高强度，凡是都应该以保证身体健康为基准。

因此，不(🚏)是所有的运动都适合老年人，具体哪些适(🖥)合哪些不适合，请继续往下看(🌙)：

1、什么训练不适(🐳)合老年(🎐)人？(😝)

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速新陈代谢，帮助改善血糖水平。但是，但HIIT（(🐶)高强度间(🦐)歇训练）并不是单纯地拿几个简单动作一组合就能有效，最重要的是能(💞)够满足“高强度”，这就需(😵)要保证心率在(🍶)最大(🔕)心率的80％以上。而(👣)这个强度是大多数老年人身体不能承(🚓)受的，并且老年(🍺)人关节本(😝)来就不好，过多(🏏)的弹跳动作反而是雪上加霜。

② 极限耐力运动

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险。即便不是马拉松，一些长时间的(🛑)走路、慢跑、跳绳对老年人来说都不是很友好(🤜)。

③ 高强度力量训练

虽然说(✉)大重量，高难度的训练对(👂)于肌肉的增长，力量提升效果都不错，但(🕚)老年人关节、 骨头本身就(🏎)脆弱，而且肌肉力量大不如年轻人，进行高强度的力量训练非常容易受伤。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容(🥇)易遇到的肌肉萎缩、心肺功能下降、高血压等问题，老年人应该进行下列4类锻炼。

① 有氧训(🏚)练

有氧训练能帮助保持和(🧝)增强心肺功能(🐁)，比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢(🆔)跑、游泳等。适(🛵)度的(🔆)有氧训练还能帮助控制血压。

建议训练量：每周进(😮)行5~6次有氧训练，每次进行30~40分钟即可。

② 中低强度力量训练

力量训练能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利地完成日常生活中的事情、预防中老年人容易发生的摔伤事件。最便捷的就是直(⚾)接采用徒手训练，深蹲、俯卧撑、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到一个自己只能做20次左右的重量(🚛)，比如10KG二头弯举只能做20次，那么就用这个重量每(🕧)组完成12~15次即可，不要做(💧)到极限。

③ 平衡性训练

平衡(🐹)性训练能提升老年人的肌肉控制能力和关节稳定性。随着年纪增长，中老年人更容易失去平(💨)衡，尤其是关节(📮)的稳定性下降，非常容易出现摔倒(🧢)的问题。而老年(🐮)人摔倒和年轻人不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事，但老年人摔倒(🤙)了很可能就起不来了。因此，除了增强肌肉力(🏌)量外，一些平衡训练也是必须(🤢)的。

建议(🎛)训练量：每周进行2~3次(🐣)，每次练习20分钟左右即(😲)可。

下面(🛂)推荐两个实用的平衡(🏚)性训练动作：

④(📑) 五禽戏、太极拳等传统健身

五(❓)禽戏分为虎、鹿、熊、猿、鸟五种戏，每种的效果都是不一样的，虎戏主要针对的部位是(➰)人体的肝脏。鹿戏主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊戏(📚)能调节的脾胃功能，调动腰部力量，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动(📁)多以走圆弧、下蹲、踢腿等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心(🏍)肺功能也能得到锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在(🚿)一小时内即可。

1、做好(👳)全面检查

在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻(🆘)炼所需的注意事项和可能存在的风险。由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在充(⛷)分掌握健康情况的前提下开始锻(🐣)炼。如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者脚踝持续酸痛；(👢)
• 关节肿胀。

中(⚡)老年人开始锻炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强(🎏)度的锻炼又开始，动(💸)作务必要越来越慢而有节奏，力量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼吸。宁愿训练效果差点没，也最好别盲目的(🎭)相信地去求难度，比较合(🚍)理的做法是先能找到一个比较好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻(🦎)有专业教练或是有经验的人在旁边仔细(⏬)观察指导。

3、(💊)做好营(🛃)养补充(🔍)

老年人营养够的最啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中(🐷)年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老了后变会再次出现钙质流失，所以钙的补(🍃)充尤为重要。传统中国饮食中(🤒)，钙(😃)的含量是也很(💘)低的，但有条件可以补充一些老年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉(🕡)每年都会增加一点，老年后肌肉退化成非常快，肌肉(🎪)萎缩后，力量、身体控制能力都会迅速下降，容易摔跤。是为保持肌肉，不需要两个条件，其一是锻练，其二是能量供应的热量和蛋白质。

好身材，肯定不是什么天生地的，离不开日复一日的健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己年少(🎙)时的梦想。别而且年纪大了，就彻底放弃一些可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于70岁的老人对于，无论是怎样的训练建议您肯定方法，具体到个人身上都(📭)是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不一(🐞)样，没有人也能比线下了解你家人的病史、病历，并且表现出确定诊断的人更清楚(🚲)的具体情况。